Trener du benkpress for å få en større og sterkere overkropp? Pass på å unngå disse feilene!
Benkpress er den beste øvelsen du kan gjøre for å bygge en sterk og massiv overkropp. Øvelsen involverer gjerne tunge vekter og stor kraft, så du skal være forsiktig når du gjennomfører den.
Alle som ønsker å bli sterk i benkpress må trene på å løfte med riktig teknikk slik at de bruker de riktige musklene som skal stå for kraftproduksjonen i løftet, og ikke minst slik at bevegelsesbanen blir best mulig. Du bør trene assistanse øvelser som styrker omkringliggende muskulatur, og ikke bare se deg blind på «benken».
Videoen under viser en korrekt utført benkpress med god teknikk.
Video: Marin Norum
Unngå disse 10 vanlige feilene, lær hvordan du fikser de, og løft tyngre penkpress- helt uten smerter!
1.For høye albuer
Når du løfter benkpress med albuene veivende ut til siden vil både skuldre og albuer påføres en enorm belastning. Du vil også forlenge bevegelsesbanen unødvendig ved at stangen løftes over kragebeinet istedenor brystet.
Sørg for å gripe tak i stangen med et litt smalere grep, og hold albuene tettere inntil brystkassen når du senker stangen ned. Sett ovenfra skal overarmene danne en 45 graders vinkel med overkroppen.
2. Du kipper stangen
Når stangen senkes ned mot brystet, unngå å kippe stangen opp igjen med brystkassen. Dette skaper et momentum som gjør det enklere å løfte stangen, og du vil bare jukse det til for deg selv. I tillegg kan du være så uheldig at du skader brystkassen.
Hvis du behøver å kippe stangen for å klare og løfte den, er vekten antageligvis for høy. Forsøk å fjerne noen kilo og gjennomfør heller løftet med riktig teknikk. For å gjøre øvelsen litt tyngre, men desto mer virkningsfull- hvil stangen på brystet i ett sekund før du presser den opp av all kraft.
3.Du klemmer ikke sammen skulderbladene
Benkpress krever mer av deg enn at du bare ligger på en benk og presser en vektstang, du må nemlig skape en solid plattform å presse fra for å sørge for at kroppen får best mulig forutsetning for å løfte riktig.
Hvis du ikke klemmer sammen skulderbladene, vil du redusere aktiveringen av brystmusklene og dermed tvinge skuldrene til å jobbe mer. Det vil også gjøre at du senker brystkassen og gir stangen en lengre bevegelsesbane og skaper et tyngre løft. ALLTID klem sammen skulderbladene når du løfter benkpress!
4. Feil utgangspunkt
Er utgangspunktet for vektstangen feil, er det vanskelig å gjennomføre øvelsen uten å endre kroppsstilling. For eksempel; for å løfte stangen opp og ut av stativet, vil skuldrene dine trekkes fremover og spenningen i den øvre delen av ryggen vil forsvinne. Med en gang du holder vekten over kroppen, vil det være vanskelig å trekke skulderbladene sammen igjen.
For å sikre best mulig kroppsstilling, sørg for å plassere deg riktig på benken med skulderbladene trekt ned og inn mot hverandre. Det beste er å få en partner eller spotter til å gi deg stangen, og hvis du ikke har tilgang til det, juster sikeerhetspinnene til en høyde der du klarer å løfte av stangen uten at skulderbladene dine trekkes fra hverandre.
5. Du senker stangen umiddelbart
Når du har løftet stangen opp til toppstilling bør du motstå fristelsen til å senke stangen umiddelbart. Ta en kort pause, gjerne et par sekunder, og senk stangen rolig og kontrollert ned mot brystet. Dette skaper en stor spenning i muskulaturen og gevinsten du oppnår ved eksentrisk trening (når du bremser vekten) er ekstra stor.
Sørg for å holde toppstillingen i minimum ett sekund før du senker stangen.
6. Du bruker ikke beina
Benkpress er først og fremst en øvelse for overkroppen, men det betyr ikke at ikke beina kan bidra. Ikke la fotene henge og dingle utenfor benken, men sørg for å plassere de solid ned mot underlaget for å skape en solid base. Stram musklene i lårene og klem sammen rumpeballene for å skape et større momentum i kroppen.
7. Feil grep
Når du løfter benkpress sier det seg selv at du er ganske avhengig av å ha et skikkelig grep. Holder du stangen feil kan du risikere å miste stangen, noe som kan føre til fatale konsekvenser om den faller over deg, og du kan faktisk knekke håndleddet hvis du er uforsiktig. Unngå å gripe tak i stangen for langt ut mot fingertuppene ettersom stangen lettere vil rulle bakover. I tillegg til faren for å miste stagen, vil det kunne føre til følgende problem:
1. Du mister styrke ettersom kraftlinjen fra albuene og forarmene ikke lenger vil gå direkte gjennom stangen. 2. Du vil skade håndleddene på grunn av den store belastningen leddene og senene påføres fra vektene.
8. Du løfter hoftene fra benken
Når du løfter hoftene fra benken vil kroppen din danne en bue fra beina til skuldrene, noe som skaper en svært stor belastning på ryggraden. Unngå for all del dette!
Hold rumpa på benken gjennom hele løftet. Øvre del av rygg skal krummes, men ikke nedre del og korsrygg.
Sørg for å holde baken i kontakt med benken gjennom hele øvelsen. Øvre del av rygg skal danne en liten bue mot benken.
Med mindre du absolutt må få deg en scene i Game of Thrones som står på en TV bakgrunnen, så er det lite å se på når du trener benkpress. Sørg for å holde hodet på benken gjennom hele løftet, så kaster du heller ikke bort unødvendig energi.
Om du hele tiden streber etter å heve nakke og hodet, kan det gi deg en unødvendig stor belastning på nakken. Er du virkelig uheldig kan det føre til nakkesmerter som setter deg helt ut av spill i fere uker. Unngå dette.
10. Du fullfører ikke bevegelsen
Hvis du bare senker stangen noen få centimeter, altså langt fra selve brystkassen, vil du ikke oppnå den beste effekten av øvelsen. En studie gjengitt i Journal og Strength and Conditioning Research, konkluderte med at «å løfte gjennom en større del av bevegelsesbanen, øker både muskelstyrke og muskelvekst i langt større grad enn når øvelsen gjennomføres med en kortere bevegelsesbanen- selv om sistnevnte utføres med tyngre vekter.
Sørg for at stangen toucher brystkassen, eller i hvert fall så nærme som mulig, for hver repetisjon.
