Et treningsstudio er fullt både nybegynnere, erfarne og kanskje til og med konkurranseutøvere i en rekke idretter. De som virkelig er sterk og som trener mot konkurranser i alt fra CrossFit til Olympiske løft, strongman og vektløfting, er fullt klar over at en sterk muskel, er en stor muskel.
Men å løfte vekter er ikke bare rett fram. Det kreves mer enn å åpne døren til treningsstudioet og å sette seg på en benk med manualer i hendene. Tunge løft og sterke muskler krever god planlegging og enda bedre forberedelser. Følg disse tipsene og treningen vil garantert gi utbytte.
1.Oppvarming
Å løfte vekter på kald muskulatur er ren dumskap. For det første kommer du aldri til å klare å løfte en vekt i nærheten av potensialet ditt, og i tillegg er du mer skadeutsatt. En god oppvarming øker bevegeligheten i kroppen og forbereder både kropp og hode mentalt på et tyngre løft. At du også reduserer risikoen for skader er en ren bonus.
Det første du bør gjøre før du starter en treningsøkt er å varme godt opp.
I tillegg til disse fordelene er vil oppvarmingen bidra til en større totalbelastning for hele treningsøkta. Belastningen er ”vekt x sett x repetisjoner”, så oppvarming med 4 x 5 repetisjoner på submaksimal styrke, gir også en god treningseffekt.
2. Riktig rekkefølge på øvelsene
Tunge løft krever god teknikk. De tyngste og mest krevende øvelsene bør komme først i økta mens kropp og hode er på sitt mest opplagte og uthvilte.
Øvelsene som belaster større deler av kroppen er som regel de tyngste. Knebøy, markløft og benkpress er øvelser som bør prioriteres tidlig. Et stor pluss med disse øvelsene er at de i stor grad også trener kjernemuskulatur.
3. Løft tyngst først
En effektiv metode for hypertrofi er å følge et ”omvendt-pyramide-treningsprogram”. Her løfter du de tyngste vektene og gjennomfører de tyngste øvelsene tidlig i økta når energinivået er på sitt høyeste. Isteden for og gradvis løfte tyngre vekter og å bygge deg opp til ett siste tungt løft, begynner du nå med det tyngste. De påfølgende settene skal være bare litt lettere.
Begynn med de tyngste vektene. Deretter løfter du litt lettere vekter.
En annen fordel ved å begynne med de tyngste vektene, og deretter gå over til lettere vekter, er etter-aktiveringspotensialet (PAP = post-activation potential). PAP henviser til forbedringen av muskelfunksjon etterfulgt av høyintensitets trening som for eksempel et tungt løft.
Den tidligere sovjetiske idrettsforskeren, Yuri Verkhoshansky, forklarte PAP på følgende måte: ”Når du løfter et sett på 3-5 repetisjoner på maksimal belastning, etterfulgt av et lettere og mer eksplosivt sett, vil nervesystemet oppfatte det som å løfte en kanne med vann (som bare er halv full) når du tror den er full!”.
Vekten vil med andre ord føles mye lettere enn det hjernen er innstilt på. Vi har vell alle opplevd å løfte noe med stor kraft fordi vi forventer at vekten er større enn den er? Objektet vi løfter ”forsvinner” nesten opp i luften og det er nesten lett å miste balansen.
Hypertrofi krever at du løfter opp mot, og utover, ditt eget potensialet. En sprinter på løpepbanen blir aldri god i 100-meter dersom han/hun utelukkende løper distanser på en´ mil eller to daglig. Det samme gjelder for styrkeløft.
Vektløfting med belastning rundt 1RM bygger styrke. Istedenfor å løfte 3 sett a 10 repetisjoner, gjør 10 sett a 3 repetisjoner. Volumet er det samme, men du får løftet 10-ganger så mange ganger opp mot maksvekt! Antallet sett og repetisjoner du utfører kan nemlig ha stor betydning for muskelveksten, noe du kan lese mer om i saken hva er det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst?
5. Tren teknikk. Tenk bevegelse.
I utholdenhetsidretten har vi hørt at det kreves om lag 10 000 timer med trening for å kunne hevde seg på et internasjonalt toppnivå. Du må med andre ord øve, øve og øve. Det handler ikke nødvendigvis om å styrke de ulike musklene, men å trene inn bevegelsesbanen, optimalisere teknikken og å effektivisere gjennomføringen av øvelsen. Når teknikken og utførelsen er optimal, vil skiløperen sannsynligvis gå raskere i løypa, og vektløfteren vil kunne løfte tyngre vekter.
Enkelte hevder at det kreves ca. 10 000 korrekt utførte repetisjoner for å mestre en´ spesifikk øvelse. Tenk derfor at hver repetisjon du gjennomfører, enten det er oppvarming eller underveis i økten, er en gylden anledning til å forbedre teknikken.
6. Utfør øvelsene eksplosivt
Jo mer eksplosivt du løfter, desto sterkere blir du. Musklene og sentralnervesystemet ditt vet ikke den faktiske vekten av det du løfter, men de kjenner muskelspenningen og kraften som produseres.
Utfør øvelsene med stor akselerasjon og eksplovsivitet.
Kraft er et produkt av «masse x akselerasjon». Å løfte de lettere settene med maksimal akselerasjon gjennom hele bevegelsesbanen, kalles ”kompenserende akselerasjonstrening” (CAT = compensatory acceleration training).
Når du løfter vekten med større kraft vil muskelspenningen være desto høyere, som igjen vil bygge styrke. Siden du aktiverer et høyere antall type 2-muskelfibre (de raske muskelfibrene), vil CAT-trening også bidra til hypertrofi. Type 2-fibre har et større potensiale for vekst enn type 1.
Mot slutten av bevegelsesbanen er du tvunget til å holde igjen vekten noe for å stoppe bevegelsen. Denne bevegelsen kalles negativ akselerasjon og kan være utfordrende å gjennomføre i starten, men blir raskt en naturlig del av øvelsen etter hvert som du får trent på det.
7. Tren bevegelser fra ”død start”
Vekten er alltid tyngre å løfte når du starter fra bunnposisjon. Hvorfor er det slik? Når vi utfører en serie repetisjoner, vil kroppen lagre såkalt elastisk energi som bygges opp under den eksentriske fasen (når vi senker/bremser vekten). Denne energien fungerer nærmest som en startmotor for det påfølgende løftet. Et typisk løft utføres ved at du kontrollert senker stangen/vekten, for så å rolig gå rett over i et løft i motsatt retning. Denne bevegelsen gjør at du utnytter den elastiske energien og får en ekstra ”dytt” i løftet. For å eliminere den elastiske energien, kan du i bunnen av bevegelsesbanen stoppe løftet i 1-2 sekunder før du eksploderer opp.
En kort pause i bunnposisjon av løftet vil eliminere den elastiske effekten å gjøre løftet tyngre.
Denne typen trening skal ikke gjøres som en erstatning for vanlig styrketrening med sett og repetisjoner, men i tillegg.
8. Unngå rusmidler
Skal du nå ditt største potensiale, er det en forutsetning at du avstår fra rusmidler og andre ødeleggende substanser. I tillegg er det viktig med et sunt og godt kosthold som bidrar til å bygge muskler i restitusjonsfasen, og som leger til rette for at du kan løfte maksimalt i løpet av treningsøkten.
Du trenger ikke nødvendigvis å droppe ute-pilsen i sola og et glass vin på kveldene i ny og ne. Men, det er viktig å være klar over at store mengder alkohol reduserer testosteron-produksjonen. Hvis du inntar alkohol på regelmessig basis, vil dette ha en negativ effekt for både muskelvekst og restitusjon.
9. Vær målbevisst og fokusert
Det er lov å drømme, men i realiteten er det umulig å løfte 250 kg i benkpress og samtidig løpe maraton på 2.5 timer. Vær realistisk og tren på det du ønsker å bli god på. Det kan være lurt å periodisere treningen dersom du trener mot et spesielt event eller med en målsetting om å løfte et bestemt antall kilo.
Å gjøre litt av alt gjør deg ikke mye sterkere, og heller ikke raskest. For vektløftere som ønsker å bygge muskler handler det om å løfte tunge vekter, få repetisjoner, og å prioritere mindre tid til kondisjonstrening.
10. Visualiser øvelsen på forhånd
Visualisering er mye brukt av toppidrettsutøvere, men dette er noe alle kan dra nytte av. Når vi skriver det så kommer det ikke som noen bombe, men hjerneaktivitet forekommer ALLTID før en bevegelse. Bruk 10-15 minutter daglig til å visualisere deg selv løfte med korrekt teknikk. Det beste er å finne et stille sted, gjerne mørkt, legge seg ned og å slappe av. Se for deg selv så levende som mulig. Forsøk å inkludere lydene, luktene, og stemningen som er i treningsstudioet. Så ser du deg selv gjennomføre styrkeøvelser med optimal teknikk og god stil.
Enkle grep som å visualisere deg selv utføre en øvelse, kan hjelpe deg til å løfte tyngre.
Undersøkelser gjort ved University of Chicago, viser at visualisering har er betydelig effekt. I forsøket skulle deltakerne kaste et straffekast i basketball, et såkalt ”free-throw”. Deltakerne ble delt inn i tre grupper. Den første gruppen trente straffekast en´ time daglig, den andre gruppen skulle kun visualisere straffekastene, og den tredje gruppen gjorde ingenting.
Etter 30 dager ble gruppene testet. Den første gruppen forbedret treffprosenten med 24 %, men overraskende nok hadde den andre gruppen, som kun visualiserte, forbedret seg 23%! Som forventet hadde ikke den tredje gruppen forbedret seg noe.
Se deg selv gjøre det riktig, og du kommer til å gjøre det riktig!
