Dato: Apr 12, 2016Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
De fleste tilfeller av ryggstivheter kan forbedres ved hjelp av enkle øvelser! Det er ofte krampe i de små, skrå musklene i ryggen som gir akutte ryggsmerter, vedlikeholder smertene og låser ryggen din.
Forhindre ryggskade og holde ryggmuskulaturen fleksibel ved benytte disse øvelsene:
Teknikk: Sitt på gulvet med føttene bredere enn hoftene, nikke hodet fremover og begynn å len deg fremover ved hengslet ved hoftene. Puste normalt. Når du går ned, trekke haken inn mot halsen.
«Denne strekningen forlenges de paraspinal musklene [muskler ved siden av ryggraden ], og du kan føle det i hamstringen, leggen og bunnen av føttene.» Hendene skal ikke komme forbi tærne-du ikke sikter til løgn på gulvet-og du bør ikke føle som om rygg og spinal leddbånd blir strukket. Når du føler strekning gjennom ryggen, gå sakte tilbake til utgangsposisjonen .
Råd: Gjøre dette flere ganger daglig, etter slutten av arbeidsdagen
2. Cat-camel back stretch
Teknikk: Stell deg på hender og knær, sakte alternative mellom overslag og avrunding ryggen slik at alle tre deler av ryggraden -lumbar (lavere), thorax (midten) og cervical (øvre) – strekker seg og deretter flex sammen. Gjør dette sakte og forsiktig, og ikke tvinge den. En syklus vil ta tre til fire sekunder. Gjenta strekningen fem eller seks ganger.
3. Supine cross-leg spinal twist
Teknikk: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet, strekke armene ut til sidene, håndflaten vendt ned. Tenk på dette som en yoga strekk og puste hele strekningen; innhalere og pust i omtrent fire sekunder. Kryss høyre kne over venstre kne, som om du sitter i en stol, med høyre fot opp fra gulvet. Vri hoftene til høyre omtrent 5 cm, og len knærne til venstre (knærne trenger ikke å berøre gulvet, du kommer til å kjenne et naturlig stopp når omfanget av bevegelse er ferdig).
Høyre skulder vil komme litt opp fra gulvet, og det er greit, så lenge du fortsetter å møte taket. Nå snur du høyre hånd slik at håndflaten vender opp og nå din høyre arm tilbake og halvveis opp mot hodet slik at du fullbyrde rotasjon av ryggraden.
4. Low-back rotation stretch
Teknikk: Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet, vri overkroppen slik at skuldrene roter til den ene siden. Du kan bruke stolen for støtte, så du får en dyp muskel strekk.
Gå så langt som mulig til det såvidt begynner å bli ukomfortabelt. Du vil føle strekk fra korsryggen opp til midten av ryggen. Du kan oppleve en liten smerte strekk fra ryggraden, men det er normalt; det er bare leddene åpner seg . Hold i 20 sekunder eller seks åndedrag , og gå tilbake til startposisjon . Gjenta på den andre siden.
5. Squat stretch
Teknikk: Stå med bena bredere enn skulderbredde fra hverandre, og vend tærne litt utover. Stram magemusklene og rumpen, senke kroppen, bøy knærne, slik at lårene er parallelle med gulvet. Plasser hendene på toppen av knærne. Løft bekkenet. Pust inn og holde god holdning og trykk høyre hånd ned på høyre kne; pust ut og vri skuldrene til venstre. Pust inn og ut tre ganger (ca 20 til 30 sekunder totalt). Stå opp, deretter gjenta strekningen på den andre siden.
6. Mermaid stretch
Teknikk: Sitt på gulvet med knærne bøyd under deg til venstre. Med venstre hånd, hold på anklene. Løft høyre arm og inhalerer. Utvid og løft armen over hodet, og pust som du føler strekningen langs høyre side av overkroppen din. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta to ganger; bytte side og gjøre tre reps.
7. Seated forward bend
Teknikk: Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Fest en yoga stropp eller håndkle rundt toppen av føttene. Pust inn og la armene være avslappet. Pust ut og begynn å bøye deg fremover forsiktig med hengslet hofte, og ta med magen ned til lårene. Ta tak i yoga stropp eller håndkle, holde ryggen rett. Du ønsker å forlenge ryggraden og holde nakken i tråd med kroppen din. Ta et til pust og når du puster ut, prøv å len overkroppen enda tettere til bena. Hold mellom 30 sekunder og tre minutter. Gå så langt du kan, og utfordre deg selv hver gang du gjør det.
8. Spinal trunk rotation
Teknikk: Ligg på ryggen og med knærne opp mot brystet slik at kroppen din er plassert som om du sitter i en stol. Knær og hofter skal være bøyd i 90-graders vinkler. Nå plasserer du håndflatene flatt på gulvet. «Pust dypt og pust sakte ut mens du teller ned fra fire og bringe knærne ned til høyre side,» Løft venstre hofte opp, men holde skuldrene på gulvet. «Alltid ta det sakte». «Prøv å holde knærne sammen og tip dem over så langt du kan, mens du holder hendene på gulvet. Hold i minst 30 sekunder. Gå tilbake til start og gjenta, slippe knærne til venstre denne gangen. Gjør denne strekningen daglig, en gang på hver side.
9. Wall slide
Teknikk: Stå mot en vegg slik at halebenet , skulderbladene og hode er presset mot veggen. Hold hendene i skulderhøyde med albuene bøyd i 45 grader, og håndflatene vendt forover. Strekk armene opp langs veggen, så langt opp som de vil gå, ikke å flytte halebenet , skulderbladene eller hode, og holde dem inne mot veggen. «Vær langsom og kontrollert, og prøve å nå så høyt som du kan. Gå tilbake til utgangsposisjonen sakte. Du bør ta omtrent fem til ti sekunder på å nå opp, og ytterligere fem til 10 sekunder å ta armene ned igjen. Gjenta fra åtte til 12 ganger (hvis du har skulderproblemer, prøv tre til fem ganger). «Det er overraskende hvor utfordrende det kan være,»
10. Seated spinal twist
Teknikk: Nøkkelen er å forlenge ryggraden i stedet for å tvinge kroppen inn i en stilling. Begynn med å sitte høyt, strekker begge bena foran deg. Bøy høyre kne og krysser den over venstre lår, bøy venstre kne (du kan holde venstre benet rett om nødvendig). Ta venstre albue og plassere den på utsiden av høyre kne, og deretter plassere høyre hånd på gulvet bak deg, se over høyre skulder. Hold og puste dypt i 15 til 30 sekunder, og slipp. Bytt side og gjenta. «Prøv og husk å» løft gjennom ryggen og ikke bare vri ryggraden.
Teknikk: Sitt på gulvet med føttene bredere enn hoftene, nikke hodet fremover og begynn å len deg fremover ved hengslet ved hoftene. Puste normalt. Når du går ned, trekke haken inn mot halsen.
