oppvarming styrketrening
253
0

Denne 10 minutters økta med oppvarming anbefales til alle som trener styrke. En effektivt og god oppvarming som gjør deg bedre rustet til tunge løft!

En god oppvarming hjelper deg ikke bare til å holde deg skadefri slik at du kan gjøre det du ønsker mest- nemlig trene styrke for å fortsette progresjonen mot større og sterkere muskler, men det bidrar også til at du vil få mer ut av de tunge løftene ettersom musklene er klare for arbeidet som venter de. En rask og effektiv oppvarming består av tre komponenter. Her forklarer vi de raskt.

 

1.Generell oppvarming

Først og fremst må du få blodpumpa til å nonne. Bruk 3-5 minutter på å gjennomføre en eller annen form for generell kondisjonsøvelse som løping på mølle, ellipsemaskin, spinningsykkel, etc.. Den generelle oppvarmingen øker kjernetemperaturen i kroppen og løser opp i musklene du snart er i ferd med å bruke.

Du kan jogge i noen få minutter, men det finnes både bedre og mer effektive alternativer, som for eksempel sted push/drag eller romaskin. Begge disse øvelsene vil få blodet til å stemme til hoftene og den øvre delen av ryggen, som igjen vil føre til en mer effektiv treningsøkt.

 

2. Muskel aktivering

Nå skal du utføre 2-4 minutter med muskelaktivering. Rett ekstra oppmerksomhet mot sårbare områder som skuldre, knær og nedre del av ryggen. Under ser du noen gode øvelser som anbefales til oppvarming før en styrkeøkt. Utfør 1-2 sett.

Skuldre

Horisontal “pull-apart” med motstandsbånd

Sørg for å presse knærne ut for å aktivere gluteus.

 

Vertikal “pull-apart” med motstandsbånd

 

Hoftene

Sideveis knebøy med motstandsbånd/Knebøy med motstandsbånd

 

Nedre del av ryggen

Pallof press

Dette vil hjelpe den nedre delen av ryggen din ved å sørge for at du lærer en god teknikk for å aktivere kjernemusklene i det du jobber for å motvirke rotasjon av overkroppen.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

3. Dynamisk tøying

Bruk nå 2-4 minutter der du går gjennom en serie øvelser med dynamisk tøying. For å gjøre disse effektive, utfør bevegelser som aktiverer mest mulig muskulatur på en gang. For eksempel denne øvelsen som treningsguru TJ. Kuster fra T-Nation anbefaler:

“World´s greatest stretch”

Start med å ta et stort steg fremover med høyre fot samtidig som du senker kroppen ned i utfall-stilling. I det du senker overkroppen, hold venstre hånd på bakken for å skape bedre balanse, og strekk albue til innsiden av høyre fot. Deretter strekker du høyre arm opp mot taket og vrir kroppen mot høyre fot.

Umiddelbart etter at du har vridd kroppen mot høyre fot, sterkt armen (biceps) bak øret. Dette vil sørge for en full strekk i latissimus.

Nå skal du gripe tak i tærne med høyre hånd å trekke de opp samtidig som du presser hælen ned i underlaget og forsiktig strekker ut kneet. Dette vil sørge for å tøye hamstring gjennom sin fulle bevegelsesbane slik at du er klar til å trene!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer