Hoppetau hørte for mange av oss barneskolen til. Å hoppe i tau var forbundet med lek og overhodet ikke trening. Om du ønsker å prøve noe nytt dette året så kan hoppetau være en svært fornuftig øvelse.

Brukt av hoppetau kan inkluderes som oppvarming i en styrkeøkt, eller kjøres som en egen kondisjonsøkt. Kroppstemperaturen øker i takt med blodgjennomstrømningen, og kropp og hode forberedes på hardere arbeid. Jevnlig bruk av hoppetau styrker ikke bare kondisjonen, men bedrer også koordinasjonsevnen, balansen og fotarbeidet.

Svært effektiv trening

Studier viser at 10 minutter med effektiv hopping krever et kaloriforbruk tilsvarende ca. 30 minutter jogging. En annen fordel er at det krever svært lite utstyr og kan gjøres på stedet hvil. Hoppetau er ikke en revolusjonerende og ny treningsform, og har i mange år vært benyttet som en viktig del av treningen for mange aktive idrettsutøvere. For de som ønsker å trene kardio-økter for å gå ned i vekt, er hoppetau en av beste øvelsene du kan gjøre. Dersom du kjører en intensiv hoppeøkt, kan du forbrenne så mye som 23 kcal per minutt du hopper.

 

Høy muskelaktivering

Det unike med hoppetau-trening er at omtrent hver eneste muskel i kroppen aktiveres. Det er påvist at hoppingen bidrar til økt fettforbrenning, særlig på områdene som armer, hofte, rumpe og legger. Øvelsene kan varieres i stor grad, og kan tilpasses både nybegynnere og viderekommende. Fordelene du kan dra nytte av:

  • Du trener over- og underkropp samtidig.
  • Mer definerte muskler i hele kroppen.
  • Bedre koordinasjon, balanse og smidighet.
  • Krever lite utstyr, billig og effektivt.
  • Økt kondisjon.

 

Velg riktig tau

Å velge et tau som passer deg er helt essensielt for at du skal få glede og nytte av hoppingen. Det finnes flere ulike tau på markedet, og det aller viktigste er at lengden er tilpasset kroppen din. Når du står på midten av tauet, skal hendlene rekke deg til armhulene. Det skal også kunne svinges enkelt uten at det krøller eller vrir seg.

Det finnes tau som der både hendler og selve tauet kan byttes ut, og der du får mulighet til å kombinere tyngre rep med tyngre hendler etc.. Et tyngre rep vil gi mer muskelstyrke i armene. Det er en fordel å øve inn teknikken med et lettere tau i starten.

 

Anbefalt treningsprogram

Øvelsen er delt i tre deler, hver med tre ulike øvelser med 30 sekunder pause mellom hver øvelse. Forsøk så godt som mulig å holde intensiteten oppe uten å miste tauet i bakken. Programmet er lagt opp til en gradvis progresjon i vanskelighetsgrad, men dersom øvelsene blir for vanskelig kan du gå tilbake til enkle dobbelthopp.

Runde 1: Kardio/Kondisjon


Målet for den første runden er å hoppe kontinuerlig mens du skifter øvelse hvert 30 sekund. Gjenta øvelsene to ganger hver.

To-fot hopp (grunnhopp): Dette er grunnhoppet. Hopp på stedet, en gang per runde tauet går i rundt.

Hæl-touch: Jogg på stedet, men i stedet for å trekke foten bakover, strekk foten forover.

Høye knær: Jogg på stedet, men løft knærne så høyt du kan foran deg for hvert hopp.

Etter å ha fullført hver av øvelsene to ganger hver, skal du hvile i 30 sekunder før du forsetter.

 

Runde 2: Hode-kropp koordinasjon

Trening med hoppetau er like mye en mental øvelse som den er fysisk ettersom det krever mye konsentrasjon og fokus. Gjennomfør hver øvelse i 30 sekunder, og pausene skal ikke vare lengre enn tiden det tar å skifte øvelse.

Baklengs hopp: Nesten likt som grunnhoppet, men i stedet for å starte med tauet bak deg å svinge det forover, skal du starte med tauet foran deg for så å svinge det bakover.

Cross hopp: Utgangsposisjonen er stående med føttene samlet. I det du svinger tauet over deg, hopp og strekk føttene ut til siden slik du ville gjort i en ”jumping jack”. På den neste runden (sving nr.2), hopp med beina innover slik at den høyre foten krysser den venstre. På det tredje hoppet skal du hoppe med føttene utover igjen osv.. Fortsett med dette i 30 sekunder før du bytter øvelse.

Kroppsvri: Stå med samlede bein. I det du svinger tauet den første runden hopper du opp og vrir underkroppen til høyre mens overkroppen og hodet peker framover. På det neste hoppet skal underkroppen vris mot venstre. Fortsett slik i 30 sekunder.

Runde 3: Intervaller

Denne runden utføres som raske intervaller, og hver øvelse skal utføres så raskt du kan i 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunder pause. Kjør hver øvelse to ganger før du går videre til den neste:

Tuck hopp: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du for hver runde tauet går rundt, løfte knærne så høyt opp foran kroppen som mulig. For å rekke det før tauet går rundt igjen, må kneløftene utføres eksplosivt.

Kryssende armer: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du for hver runde tauet går rundt krysse armene foran kroppen din.. Fortsett å krysse armene i alternerende rekkefølge for hvert hopp.

Dobbel-under: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du spinne tauet dobbelt så raskt slik at tauet rekker å gå to ganger under føttene dine for hvert hopp. Dette er en vanskelig øvelse som krever litt trening. Hvis øvelsen blir vanskelig, kan du forsøke å gjennomføre annethvert grunnhopp og dobbel-under.

 

Kilder
Williams, Laura (2017). The Ultimate 10-Minute Jump-Rope Workout. BodyBuilding
Jackowski, Edward (2010). The Fastest Way to Get in Shape. Tips on Life & Love

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024