1363
0

Hoppetau hørte for mange av oss barneskolen til. Å hoppe i tau var forbundet med lek og overhodet ikke trening. Om du ønsker å prøve noe nytt dette året så kan hoppetau være en svært fornuftig øvelse.

Brukt av hoppetau kan inkluderes som oppvarming i en styrkeøkt, eller kjøres som en egen kondisjonsøkt. Kroppstemperaturen øker i takt med blodgjennomstrømningen, og kropp og hode forberedes på hardere arbeid. Jevnlig bruk av hoppetau styrker ikke bare kondisjonen, men bedrer også koordinasjonsevnen, balansen og fotarbeidet.

 

Svært effektiv trening!

Studier viser at 10 minutter med effektiv hopping krever et kaloriforbruk tilsvarende ca. 30 minutter jogging. En annen fordel er at det krever svært lite utstyr og kan gjøres på stedet hvil. Hoppetau er ikke en revolusjonerende og ny treningsform, og har i mange år vært benyttet som en viktig del av treningen for mange aktive idrettsutøvere. For de som ønsker å trene kardio-økter for å gå ned i vekt, er hoppetau en av beste øvelsene du kan gjøre. Dersom du kjører en intensiv hoppeøkt, kan du forbrenne så mye som 23 kcal per minutt du hopper.

 

Høy muskelaktivering

Det unike med hoppetau-trening er at omtrent hver eneste muskel i kroppen aktiveres. Det er påvist at hoppingen bidrar til økt fettforbrenning, særlig på områdene som armer, hofte, rumpe og legger. Øvelsene kan varieres i stor grad, og kan tilpasses både nybegynnere og viderekommende. Fordelene du kan dra nytte av:

  • Du trener over- og underkropp samtidig.
  • Mer definerte muskler i hele kroppen.
  • Bedre koordinasjon, balanse og smidighet.
  • Krever lite utstyr, billig og effektivt.
  • Økt kondisjon.

 

Velg riktig tau

Å velge et tau som passer deg er helt essensielt for at du skal få glede og nytte av hoppingen. Det finnes flere ulike tau på markedet, og det aller viktigste er at lengden er tilpasset kroppen din. Når du står på midten av tauet, skal hendlene rekke deg til armhulene. Det skal også kunne svinges enkelt uten at det krøller eller vrir seg.

Det finnes tau som der både hendler og selve tauet kan byttes ut, og der du får mulighet til å kombinere tyngre rep med tyngre hendler etc.. Et tyngre rep vil gi mer muskelstyrke i armene. Det er en fordel å øve inn teknikken med et lettere tau i starten.

 

Anbefalt treningsprogram

Øvelsen er delt i tre deler, hver med tre ulike øvelser med 30 sekunder pause mellom hver øvelse. Forsøk så godt som mulig å holde intensiteten oppe uten å miste tauet i bakken. Programmet er lagt opp til en gradvis progresjon i vanskelighetsgrad, men dersom øvelsene blir for vanskelig kan du gå tilbake til enkle dobbelthopp.

Runde 1: Kardio/Kondisjon


Målet for den første runden er å hoppe kontinuerlig mens du skifter øvelse hvert 30 sekund. Gjenta øvelsene to ganger hver.

To-fot hopp (grunnhopp): Dette er grunnhoppet. Hopp på stedet, en gang per runde tauet går i rundt.

Hæl-touch: Jogg på stedet, men i stedet for å trekke foten bakover, strekk foten forover.

Høye knær: Jogg på stedet, men løft knærne så høyt du kan foran deg for hvert hopp.

Etter å ha fullført hver av øvelsene to ganger hver, skal du hvile i 30 sekunder før du forsetter.

 

Runde 2: Hode-kropp koordinasjon

Trening med hoppetau er like mye en mental øvelse som den er fysisk ettersom det krever mye konsentrasjon og fokus. Gjennomfør hver øvelse i 30 sekunder, og pausene skal ikke vare lengre enn tiden det tar å skifte øvelse.

Baklengs hopp: Nesten likt som grunnhoppet, men i stedet for å starte med tauet bak deg å svinge det forover, skal du starte med tauet foran deg for så å svinge det bakover.

Cross hopp: Utgangsposisjonen er stående med føttene samlet. I det du svinger tauet over deg, hopp og strekk føttene ut til siden slik du ville gjort i en ”jumping jack”. På den neste runden (sving nr.2), hopp med beina innover slik at den høyre foten krysser den venstre. På det tredje hoppet skal du hoppe med føttene utover igjen osv.. Fortsett med dette i 30 sekunder før du bytter øvelse.

Kroppsvri: Stå med samlede bein. I det du svinger tauet den første runden hopper du opp og vrir underkroppen til høyre mens overkroppen og hodet peker framover. På det neste hoppet skal underkroppen vris mot venstre. Fortsett slik i 30 sekunder.

 

Runde 3: Intervaller

Denne runden utføres som raske intervaller, og hver øvelse skal utføres så raskt du kan i 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunder pause. Kjør hver øvelse to ganger før du går videre til den neste:

Tuck hopp: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du for hver runde tauet går rundt, løfte knærne så høyt opp foran kroppen som mulig. For å rekke det før tauet går rundt igjen, må kneløftene utføres eksplosivt.

Kryssende armer: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du for hver runde tauet går rundt krysse armene foran kroppen din.. Fortsett å krysse armene i alternerende rekkefølge for hvert hopp.

Dobbel-under: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du spinne tauet dobbelt så raskt slik at tauet rekker å gå to ganger under føttene dine for hvert hopp. Dette er en vanskelig øvelse som krever litt trening. Hvis øvelsen blir vanskelig, kan du forsøke å gjennomføre annethvert grunnhopp og dobbel-under.

 

Kilder
Williams, Laura (2017). The Ultimate 10-Minute Jump-Rope Workout. BodyBuilding
Jackowski, Edward (2010). The Fastest Way to Get in Shape. Tips on Life & Love

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer