En stram og sterk rumpe er gjerne forbundet med kropp og et sexy utseende, men det er av helt andre grunner vi råder deg til å prioritere denne muskelgruppen!
Glutealmusklene består av de tre musklene gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, og utgjør sammen med quadriceps femoris (den firehodet eknestrekkeren) kroppens største muskel.
Naturen har skrudd oss sammen slik at en stram og sterk rumpe på mange virker attraktivt, og det får du heller ta som en ekstra gode til det disse øvelsene egentlig er ment for. Baksiden av hofte og bein huser nemlig mange viktige muskler, og en sterk rumpe er vesentlig for å kunne gjennomføre flere tunge styrkeøvelser som blant annet knebøy og markløft, og de samme musklene er helt nødvendige i vanlige aktiviteter som å gå, løpe, sykle, etc..
Gjennomfør programmet slik at du gjør deg ferdig med en øvelse før du går videre til neste. Alle øvelsene kan gjøres tyngre ved å øke motstanden, altså benytte tyngre vekter. Det anbefales likevel at du bruker de første øktene på å lære deg bevegelsene kun ved hjelp av egen kroppsvekt.
Barbell hip thrust on floor
4 sett x 15, 12, 10, 8 reps. Hvile: 60 sek
Denne øvelsen er ypperlig for å styrke glutealmusklene og i tillegg er den bra for hamstrings som ofte nedprioriteres til fordel for lår, bryst, skuldre og biceps. Øvelsen virker også positivt på stabiliseringsmusklene og kjernemuskulaturen i både under- og overkropp. Hvis du synes øvelsen er tung å gjennomføre, kan du starte uten vektstang, og deretter avansere etter hvert som du mestrer øvelsen.
Bulgarsk splittknebøy
3 sett x 15 reps. Hvile: 60 sek
Øvelsen er i prinsippet en ettbens-knebøy hvor du hviler den bakerste foten på en benk. Du trener primært framsiden av lårene (quadriceps), glutealmusklene og innsiden av lårene. Samtidig må hamstrings jobbe aktivt for å stabilisere kroppen under hele øvelsen.
Bridge frog pump
2 sett x 30 reps. Hvile: 60 sek
Frog pump er en variasjon av den mer kjente Glute bridge. Øvelsen går nærmeste utelukker quadriceps og hamstrings fullstendig, og isolerer glutealmusklene i øvelsen. Dette gjør at du får trent rumpen maksimalt!
