Treningsrumpe
2776
0

Drømmer du om å få en spenstig, rund og velformet rumpe. Du er ikke alene. Mange jenter og også gutter ønsker seg en fyldig og fin rumpe.

Det er først og fremst av det forfengelige vi alle ønsker oss en sprettrumpe, men det er ikke bare for utseendets del denne muskelgruppen trenes. For mange idrettsutøvere som driver med fotball, ishockey, sprint og håndballspillere er helt avhengig av å ha en sterk og solid rumpe. Derfor må setemuskulaturen deres ha en viss oppmerksomhet i treningsprogrammet.

Rumpa er den største muskelen vi har og en utrolig viktig muskel da den er en viktig stabilisator for hoftepartiet som forebygger både rygg og kneskader. Er du opptatt av å ha en fin rumpe får du helsefordeler som en bonus med andre ord. En sterk rumpemuskulatur er dessuten viktig for idretter hvor det er viktig å være ekplosiv og spenstig.

 

Slik bygger du en flott rumpe

tweteRumpemusklene dine består av 3 ulike muskler. Gluteus Maximus, Medius og Minimus. Hamstring gruppen er også verdt å nevne da den er en viktig støtte spiller for en finere rumpe.

Det er viktig at du varierer på øvelser, antall repetisjoner og treningsmetoder slik at kroppen ikke klarer å tilvende seg, men hele tiden blir utfordret og musklene er nødt til å vokse seg sterkere og dermed vokse seg store og spenstige.

Skal du øke volumet på rumpemusklene er det viktig at du prioriterer den og gir den tid. Og når det brenner i musklene må du bare fortsette. Det er da det skjer. Du må tåle smerte for at rumpemusklene skal øke i volum. Øk gjerne frekvensen. Jenter kan trene musklene oftere siden musklene deres restitueres raskere siden dere ikke har like mange eksplosive type 2 x fibre.

 

De 10 beste øvelsene for rumpa

Du må trene tungt for å skape tilstrekkelig belastning til å lage et stort nok mekanisk drag i muskulaturen. Vi skal se litt bort fra øvelsene markløft, strakmark, knebøy og hipthrust som er veldig fine øvelser men du mest sannsynlig allerede kan og har trent en god del. Her skal vi skape variasjon for å sikre videre fremgang!

 

1. Bulgarsk Utfall i TRX:

trx-photos-3

Stående med ryggen mot og rett under opphengspunkt med en fot i bred slynge bak kroppen. Slynge skal være i knehøyde.
1. Utfør utfall bakover (beveg kroppen bakover ved å bøye i kne på fremste ben og føre ben i slynge bakover)
2. Returner til utgangsstilling ved å strekke ut standben

Tips. Ta x antall reps på begge ben. Bruk gjerne ekstra vekt ved å holde i to hantler.

 

2. Hofteløft med ball / et ben

Stability-Ball-Hamstring-Curl

Ligg med ben/stump på en ball. Armene ned langs siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag “flat mage”. Løft bekkenet/setet opp til du ligger på skulderbladene. Hold stillingen litt før du senker rolig ned igjen. Kjenn etter at du bruker setemusklene på den amputerte siden like mye som på den ikke-amputerte siden når du løfter bekkenet.

Alternativ for økt motstand:

Chain51

For å øke tyngden/motstanden kan holde en hantel eller kettlebell over bekkenet. Eller gjøre øvelsen med et bein i luften.

 

3. Sumo Knebøy

Sumo-Squat

Stå med bred benstilling og med en kettlebell i hendene som du holder i brysthøyde. Gå ned i en dyp knebøy, pass på at knær og tær peker samme vei. Skyv deg opp til utgangsposisjon igjen.

Tips. Du kan også bruke hantel/kattlebell som du har hengede med strakeamrer rett ned mellom lårene.

Annen mulighet er å ha stang på ryggen (kan bli litt ustabilt)

 

4. Et beins strake Markløft

single-leg-barbell-straight-leg-deadlift

Stå på ett ben med en stang du holder med begge hender rett uten for skulderbredde eller en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem.Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevgelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen

 

5. Et beins hiptrust

Single-Leg-Hip-Thrust

Legg skulderpartiet ditt på en benk, ha setet og det ene beinet i gulvet. Med en vektskive over brystet, strekkes hoften ut ved at du strammer setemuskulaturen. Senk setet ned mot gulvet og gjenta.

 

6. Reverse Hyper

1196741-8-1399968342348

Stå oppreist på en fot med en kabel festet til det andre beinet. Hold kneet bøyd samtidig som du sparker benet bakover og opp mens du retter beinet ut å for å løftet benet så høyt som mulig. Kjenn at du bruker setemusklaturen. Senk benet rolig ned igjen.

Tips. Øvelsen kan gjøres mens du står på alle fire på en matte også, samme teknikk.

 

7. Step up med manual

OxygenBeachBody004

Hold en manual/hantel i passe tyngde. Gå opp på en step/trinn/benk med venstre ben og løft så hele kroppen opp så du står rakt. Sett så høyre ben ned på gulvet og deretter venstre. Gjenta øvelsen, men nå med høyre ben først opp på stepen/trinnet.

 

8. Pull-through

pull-through

1.Finn deg en cabel-cross maskin. Fest håndtaket helt nederst i festet, sett på et tau som du skal bruke til å utføre øvelsen. ( Du kan også bruke et håndtak eller ez-stang).
2. Ta tak I tauet med hendene og gå frem en meter eller to.
3. Nå skal du ha vekten plassert på hælene og holde ryggen i en naturlig rett posisjon der nakken er forlengelse av ryggraden.
4. Du skal bøye deg fremover og sette deg så vidt tilbake.
5. Du skal kjenne at det strekker i rumpe og bakside av lår muskulaturen når du er I bunnposisjon.
6. Bevegelsen skjer i hofteleddet, så hvis det er korsryggen du kjenner det i, gjør du øvelsen feil. Kjenn at du får god kontakt med rumpa her!

 

9. Cable Standing Hip Abduction

1702e174_14-standing-abduction

 

Senk utspringet til en kabel maskin, så det er på nivå med ankelen. Stå med en side som ligger nærmest kabelen maskinen, og at foten like bak kabelen. Loop den andre foten gjennom håndtaket, og bruke setemuskler til å trekke det benet ut til siden. Pause, og reversere bevegelsen til startposisjon .

Utfør reps med svakere side før du bytter ben og utfører samme nummer med sterkere side.

 

10. TRX Hamstring Curl og Hip Press

12-748x346

Ligg på ryggen med setet i gulvet og begge helene i TRX. Trekk helene inn mot setet samtidig som du hever bekkenet opp fra gulvet til hoften er rett og kneet har 90 grader.

 

Ønsker du en sprettrumpe innen 8 uker?

Følg denne beinharde treningensplanen for rumpe, der melkesyra svir i både lår og rumpe, men man får gode resultater innen kort tid! Vurder selv om du greier følge planen!
Få en spenstig, fast og velformet rumpe!

 

your-face-i-like-that-shit-531371

Om du ønsker å få med deg flere av våre treningstips følg oss på Facebook. Og vi setter stor pris på om du tar deg tiden til å dele innlegget med dine venner, benytt del knappen under!

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer