sittende roing muskler i ryggen
347
0

En sterk og muskuløs rygg er ikke bare flott å se på- for din egen del reduserer det risikoen for skader og forebygger god helse!

Mange opplever det å trene ryggmuskulaturen som en større utfordring enn det er å trene bryst, skuldre, bein, etc.. Skal du ha en´ virkelig god øvelse som dekker store deler av ryggmuskulaturen, bør du prøve sittende roing. Sittende roing er en svært god øvelse for hypertrofi/muskelvekst, og uavhengig om du kjører lette eller tunge reps, kan du bruke øvelsen til å bygge muskler på ulike steder i ryggen; midtre del av ryggen, øvre del av ryggen, latissimus og til og med bakre del av deltamuskelen.

Hvid du finner en iso-lateral romaskin- bruk den! Er du tilhenger av ditt eget “hjemmegym”, så er en romaskin en relativt rimelig og liten sak å dra i hus. Det er utrolig hvor mange ulike varianter av roing du kan gjennomføre på et slikt redskap. Som regel trenger du ikke gjøre annet enn å endre repetisjonmønster, grep, belastning eller tid under spenning, for at treningsvariasjonen skal gi utslag på en eller annen muskelgruppe.

 

Iso-lateral roing: 10-10-10 metoden

 

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

  1. Start med å finne fram til en motstand så tung at du ikke klarer å ro mer enn 12 reps med begge hender. Vær oppmerksom på at du blir raskere sliten når du ror med to hender enn med kun en´ hånd, ettersom du vil utføre mer arbeid på samme tid når du ror med to. Om du velger en lettere motstand er det ikke krise, for du kan uansett enkelt gjøre justeringer i form av å øke tiden under spenning.
  2. Når du har trekt armene så langt bak at albuene peker vinkelrett ned mot underlaget (parallell med overkroppen), skal du sakte, men sikkert senke vekten ned.
  3. Gjennomfør antall reps som beskrevet og øk vekten til neste sett. Du står fritt til å velge grep selv.
  • Gjennomfør 10 reps med begge hender. Sett hendlene ned umiddelbart.
  • Utfør nye 10 reps med en arm. Sett hendlene ned umiddelbart.
  • Avslutt med 10 reps med den andre armen

Ta sikte på å gjennomføre totalt 3-4 sett. Øk motstanden for hvert sett. Løft tungt nok til at det er utfordrende, men ikke så tungt at du kompenserer med å bruke armene istedenfor manglende ryggmuskulatur. Hvileperioden mellom settene er 2-3 minutter.

Vi anbefaler også en vanlig romaskin som et godt treningsapparat. En romaskin er genial ettersom det er et apparat som er enkelt å oppbevare hjemme. I løpet av et minutt har du pakket den sammen og stuet den bort under senger, og den er like lett å slå opp. Vi anbefaler Abilica TurbineRower– en kraftig romaskin med luftregulert motstand og 8 ulike motstandsnivåer.

Et rimelig og bra alternativ er Titan Life Trainer R10 som gir vanvittig mye for pengene og er liten og kompakt!

Kilde
Shugart, Dani. (2018). Tip: The 10-10-10 Method for a Muscular Back. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer