Gå effektivt ned vekt og bli kvitt fettet!

Overvekt og fedme er et resultat av at en over lengre tid har hatt et høyere energiinntak enn forbruk, så overskuddet har omdannet seg til fettvev.

Behovet for energi er individuelt og varierer med alder, kjønn, arv, kroppsbygning og fysisk aktivitet. Behovet for energi/mat kan derfor være høyst forskjellig fra person til person, og tendensen til å legge på seg er like så.

Likevel, når det gjelder å gå ned i vekt, er det bare ett prinsipp som gjelder: Nemlig å tilføre kroppen mindre energi enn det den bruker. Vis du holder kroppen i energi underskudd over tid vil den begynne å hente energi fra «energi-lagrene» sine – det resulterer i vekt reduksjon.

For å gå ned i vekt er det to faktorer som gjelder:

  1. Endre dine kostvaner – spise mindre og sunnere
  2. Være mer fysisk aktiv – røre deg mer i hverdagen

Les også: Topp 10 slankepiller og slankeprodukter – Best i test 2017

 

Energiinntak

Prinsippet med slankekurer har alltid vært det samme, begrenset energiinntaket.  Men hvor mange kalorier du trenger per dag, avhenger av kjønn, alder, størrelse, aktivitetsnivå og kroppssammensetning. Generelt er det slik at jo større du er, og mer muskelmasse du har, desto høyere forbrenning har du. Det jo også slik at jo høyere aktivitet du har, desto mer kalorier forbrenner du.

 

Et enkelt regnestykke

Den letteste måten å regne ut kaloribehovet (energibehovet) ditt på, er å multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal. Denne metoden fungerer for de fleste.

Veier du 70 kilo trenger du altså rundt 70 x 30 kcal = 2100 kcal per døgn. Er du svært aktiv kan du trenge litt mer, og er du svært passiv kan du trenge litt mindre.

Dette er en enkel tommelfingerregel som gir omtrent det samme svaret som hvis du bruker mer kompliserte utregningsmetoder.

Så vis du skal ned i vekt så trekker du fra 500-700 kcal på det først nevnte regnestykket. Og når målet ditt da er å gå ned i vekt trenger du 70 x 30 kcal – 500 kcal = 1900 kcal pr døgn. Da vil du få en vektreduksjon på ca. ½ til 1 kilo i uken.

6-22-10-food-groups-lg

Fordeling av karbohydrater, protein og fett

Energi fra maten stammer fra karbohydrater, protein og fett. Men det er ikke likegyldig hvor mye du får av de tre gruppene.

Et sunt kosthold anbefales skal bestå av 55-60 prosent karbohydrat, 10-15 prosent protein og maks 30 prosent fett. Men hvis du ønsker å redusere fettprosentet og gå ned i vekt vil du gå lettere ned om du endrer på fordelingen.

Fordelingen for fettreduksjon ser slik ut:
20-25 % protein
40-50 % karbohydrat
25-35 % fett

Prosenten av protein stiger altså i forhold til det hittil anbefalte når fettprosenten reduseres. Fordelen er at protein gir en god metthetsfølelse. Med litt flere proteiner i maten blir det lettere for deg å forebygge overvekt, slanke deg og holde vekten.

 

7 tips til deg som vil ned i vekt

  1. Husk at for at du skal gå ned i vekt, må forbruket være høyere enn inntaket. For at du skal gå ca. ½ -1 kg i uken, må du være i et kaloriunderskudd på ca. 500 – 700 kcal per dag.
  2. En sunn og fiberrik frokost etterfulgt av en jevn måltidsrytme der du ikke lar det gå mer enn 4 timer mellom hvert måltid, vil gi et jevnt blodsukker så du får mindre søtsug, noe som øker sjansen til nå målet ditt.
  3. Velg grovkarbomat, og kutt ned på raske karbohydrater.
  4. Fordel næringen på 20-25 % protein, 40-50 % karbohydrat og 25-35 % fett
  5. Spis mer grønnsaker og bær. Halvparten av middagstallerken burde bestå av grønnsaker.
  6. Bruk en form for fatburner for redusert sultfølse og raskere vektreduksjon
  7. Bruk litt tid på innkjøp, planlegging og matlaging. Det er mye lettere å lage sunn mat hvis du har planlagt hva du skal kjøpe/lage på forhånd.

 

Kilde:
Iform.nu
Baremat.no

DEL
Forrige artikkelSlik setter du opp ditt eget styrkeprogram
Neste artikkelFå motivasjonen og inspirasjonen til treningen!
André Hefner er ansvarlig redaktør for siden og har vært det fra han startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen sin er han også kostholdsveileder. André har over 11 års erfaring fra bransjen og har et glødende engasjasment for trening og videre formidle sin kunnskap til andre